Physiotherapeutische Übungen

Sebastian van Dijk neben dem Schreibtisch

Hier finden Sie jeweils mehrere wichtige Übungen bei Nacken-, Rücken-, Schulter-, Knie- und Hüftbeschwerden.

Außerdem habe ich für Sie noch Anleitungvideos für das Anlegen eines Kinesiotapes bei Rücken- und Nackenbeschwerden erstellt.

Bereiten Sie sich gut auf ihren Physiotherapie-Termin vor und nehmen Sie ihr eigenes Übungsprogramm mit. Dieses kann während der Behandlung individualisiert werden.

Viel Erfolg beim Üben!

Zu den Übungen

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Ellbogen Fuss Hüfte Halswirbelsäule Knie Lendenwirbelsäule

Ellbogen: 1. Übung

Ausgangshaltung: Stehen, eine kleine Hantel in die Hand. Arme am Körper. Handflächen sind nach vorne gerichtet.
Ausführung: Den Ellbogen abwechselnd beugen und strecken

3x 15 Wiederholungen

Ellbogen: 2. Übung

Ausgangshaltung: Aufrecht sitzend am Tisch, die Handflächen unter der Tischplatte
Ausführung: Den Ellbogen probieren zu beugen, als ob man den Tisch anheben will (statische Übung).

Die Position 5 x 10 Sekunden halten und zwischendurch entspannen.

Ellbogen: 3. Übung

Ausgangshaltung: Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, die Hände zeigen nach vorne.
Ausführung: Die Ellbogen beugen und langsam wieder strecken. Die Ellbogen zeigen hierbei nach hinten und der Oberkörper senkt sich. Wie bei einer Liegestütze.

3x 10 Wiederholungen

Fuß: 1. Übung

Ausgangshaltung: Auf einem Stuhl sitzen, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Ausführung: Die Fersen so weit wie möglich vom Boden abheben und wieder abstellen, dann den Vorderfuß so weit wie möglich anheben. Das Ganze, wenn möglich, in einer flüssigen Bewegung.

20 x wiederholen

Fuß: 2. Übung

Ausgangshaltung: Auf einem Stuhl sitzen, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Ausführung: Die Innenseite vom Fuß anheben und dann die Außenseite.

20 x wiederholen

Fuß: 3. Übung

Ausgangshaltung: : Auf einem Stuhl sitzen, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ein paar Murmeln auf den Boden legen.
Ausführung: Mit den Zehen die Murmeln aufheben und an einer anderen Stelle wieder ablegen.

Ca. 20 x wiederholen

Fuß: 4. Übung

Ausgangshaltung: Auf einem Stuhl sitzen, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ein Handtuch auf dem Boden ausbreiten.
Ausführung: Mit den Zehen eine „Krabbelbewegung“ machen, sodass das Handtuch unter den Zehen durch gleitet.

Ca. 5 x wiederholen (je nach Größe des Handtuchs)

Fuß: 1. Übung – “Hip lift”

Ausgangshaltung: Vierfüßler-Stand, die Hüften über den Knien und die Schultern über den Händen.
Ausführung: Ein Bein ausstrecken (Foto 1), das gestreckte Bein aus der Hüfte noch höher anheben und langsam wieder senken bis zur Ausgangshaltung.

3 x 15 Wiederholungen, zwischen den Serien 30 Sek. Pause

Fuß: 2. Übung – “Adduktion”

Ausgangshaltung: Seitenlage, der Kopf liegt auf dem unteren Arm, der obere Arm stutz vor der Brust ab. Das untere Bein gestreckt, das obere Bein beugen und den Fuß vor dem unteren Knie abstellen.
Ausführung: Das untere Bein gestreckt vom Boden abheben und senken lassen, aber während der Übung nicht mehr komplett auf den Boden zurück ablegen.

Jede Seite 3 x 15 Wiederholungen

Fuß: 3. Übung – “Abduktion”

Ausgangshaltung: Seitenlage, unterer Arm unter dem Kopf, der obere Arm stützt vor der Brust, beide Beine gestreckt.
Ausführung: Das gestreckte Bein anheben und langsam wieder senken, aber während der Übung nicht auf dem anderen Bein ablegen, sondern die Spannung halten.

Jede Seite 3 x 15 Wiederholungen

Halswirbelsäule: 1. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Arme liegen am Körper
Ausführung: Das Kinn einziehen und den Nacken hierbei in den Boden drücken (Doppelkinn machen).

5 Sekunden halten, kurz entspannen und 10 x wiederholen.

Halswirbelsäule: 2. Übung

Ausgangshaltung: Aufrechte Sitzhaltung, die Finger hoch in den Nacken entlang der Wirbelsäule legen.
Ausführung: Den Nacken gegen die Finger drucken – hierbei das Kinn einziehen und den Nacken lang machen.

5 Sekunden halten, kurz entspannen und 10 x wiederholen.

Halswirbelsäule: 3. Übung

Ausgangshaltung: Aufrechte Sitzhaltung, das Kinn leicht eingezogen, Nacken lang
Ausführung: Den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und nach links drehen.

Diese Übung kann auch in Rückenlage ausgeführt werden

Halswirbelsäule: 4. Übung

Ausgangshaltung: Aufrechte Sitzhaltung. Mit der linken Hand am Stuhlrand festhalten.
Ausführung: Den Kopf entspannt so weit wie möglich nach rechts hängen lassen. Mit der rechten Hand den Kopf umfassen und den Kopf weiter nach rechts ziehen, bis Spannung / Dehnung an der linken Seite zu fühlen ist.

5 Sekunden halten, jede Seite 5 x Wiederholen.

Halswirbelsäule: 5. Übung

Ausgangshaltung: Aufrechte Sitzhaltung, das Kinn leicht eingezogen, die Arme hängen entspannt herunter.
Ausführung: Langsam so weit wie möglich unter der linken Achsel durchschauen. Den Kopf hierbei in einer Bewegung drehen und beugen. Zurück zur Ausgangshaltung und dann zur anderen Seite.

Jede Seite 5 x Wiederholen

Knie: 1. Übung

Ausgangshaltung: Auf dem Boden sitzend nach hinten lehnen und mit den Ellenbogen und Unterarmen abstützen. Die Beine liegen flach auf dem Boden.
Ausführung: Einen Fuß anziehen und das Knie in den Boden drücken, sodass die Oberschenkelmuskulatur anspannt.

Jede Seite 5 x 10 Sekunden anspannen

Knie: 2. Übung

Ausgangshaltung: Auf dem Boden sitzend, eine kleine Rolle unter die Knie legen und eventuell ein Gewicht am Knöchel befestigen.
Ausführung: Das Knie so gut wie möglich durchstrecken und den Fuß heranziehen.

Jede Seite 5 x 10 Sekunden anspannen und langsam das Bein wieder ablegen

Knie: 3. Übung

Ausgangshaltung: Aufrechte Sitzhaltung auf einem Stuhl.
Ausführung: Das Bein so weit wie möglich beugen und dann so weit wie möglich ausstrecken. Variante: das Bein in 5 Schritten beugen und strecken.

20 Wiederholungen

Knie: 4. Übung

Ausgangshaltung: Bauchlage, eventuell ein Gewicht um den Knöchel.
Ausführung: das Bein 90 Grad beugen, sodass der Unterschenkel vertikal ist und dann langsam wieder senken und die gestreckte Position.

Jede Seite 3 x 15 Wiederholungen

Knie: 5. Übung

Ausgangshaltung: Stehen
Ausführung: Auf die Zehenspitzen stellen, langsam wieder absetzen und dann auf die Fersen stellen. Alles in einer flüssigen Bewegung ausführen.

3 x 15 Wiederholungen

Lendenwirbelsäule: 1. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine ausgestreckt
Ausführung: Ein Knie so weit wie möglich zur Brust heranziehen. 3 Sekunden festhalten und langsam das Bein wieder ablegen.

10 x pro Seite wiederholen.

Lendenwirbelsäule: 2. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine gebogen, Füße aufgestellt.
Ausführung: Die Knie so weit wie möglich nach rechts bewegen. Die Füße bleiben hierbei am Boden stehen und auch die Schultern bleiben am Boden.

10x pro Seite wiederholen.

Lendenwirbelsäule: 3. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine gebogen, Füße aufgestellt.
Ausführung: Beide Knie zur Brust bringen und mit den Händen umfassen. 10 Sekunden festhalten und dann die Beine wieder abstellen.

3x wiederholen.

Lendenwirbelsäule: 4. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine gebogen, Füße aufgestellt.
Ausführung: Das Becken vom Boden abheben und nur noch mit den Fersen und den Schulterblättern abstützen. Dosierung: 3 Sekunden in der Position bleiben und das Becken wieder ablegen.

20 x wiederholen.

ACHTUNG!: nur mit den Fersen und den Schulterblättern abstützen und nicht mit den Ellenbogen kompensieren.

Lendenwirbelsäule: 5. Übung

Ausgangshaltung: Vierfüßlerstand, Die Hüften über den Knien und die Schultern über den Händen
Ausführung: Ein Bein und den diagonalen Arm ausstrecken.

10 x pro Seite.

ACHTUNG!: Den Rücken und das Becken gerade halten und nicht verdrehen!

Lendenwirbelsäule: 6. Übung

Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine gebogen, Füße aufgestellt.
Ausführung: Das Becken mit Hilfe Der Bauchmuskulatur langsam nach hinten kippen. Der Rücken wird hierbei flach auf den Boden gedrückt. Dann den Bauch entspannen und die Lendenwirbelsäule vom Boden lösen.

20 x wiederholen